กินอะไรก่อนวิ่ง ตามที่นักกำหนดอาหาร
โดย:
pp
[IP: 45.133.5.xxx]
เมื่อ: 2023-02-16 17:32:00
ลองถามนักวิ่ง ที่ วิ่งมานานและมีโอกาสที่พวกเขามีเรื่องสยองขวัญที่พวกเขายินดีจะเล่าให้ฟัง — ในรายละเอียดที่มากเกินไป — เกี่ยวกับครั้งหนึ่งที่พวกเขากินสิ่งนั้นเข้าไปและมีปัญหาในห้องน้ำระหว่างวิ่ง ท้องของแต่ละคนไม่เหมือนกัน น่าเสียดาย นั่นหมายถึงนักวิ่งทุกคนต้องค้นหาด้วยตัวเอง (ผ่านการลองผิดลองถูก) ว่าจะกินอะไรและเวลาไหนก่อนวิ่ง แต่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่า: อาหาร ก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคนในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ทำไมคุณต้องกินก่อนวิ่ง ก่อนที่จะแยกย่อยว่าจะกินอะไรก่อนวิ่ง คุณต้องเข้าใจว่าเหตุใดจึงสำคัญที่ต้องเตรียมคาร์ดิโอก่อนเป็นอันดับแรก Andrew Wade, RDนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาในเมืองพิตต์สเบิร์ก รัฐเพนซิลเวเนียกล่าวว่า "เป็นโอกาสสุดท้ายที่จะให้อาหารร่างกายของคุณอย่างทั่วถึง "เช่นเดียวกับที่คุณเติมน้ำมันให้เต็มถังก่อนเดินทางไกลคุณต้องให้ความสนใจกับร่างกายของคุณเช่นเดียวกัน"' คุณอาจลุกจากเตียงงดอาหารเช้าเพื่อไปเข้าคลาสออกกำลังกายตอนเช้า และรอดชีวิตมาได้ แล้วเรื่องใหญ่เกี่ยวกับการหาเวลาเตรียมอาหารก่อนวิ่งคืออะไร? แม้ว่าคุณอาจสามารถผ่านการออกกำลังกายบางอย่างในสถานะอดอาหารได้ แต่การเก็บภาษีร่างกายของคุณด้วยการวิ่งระยะยาวหรือช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงรับประกันได้ว่าคุณจะต้องใช้พลังงานที่สะสมไว้จนหมดสิ้น และจากนั้นก็จะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิง — ซึ่งมันก็ไม่ดีนัก เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายประเภทนั้นจากการขาดดุล (ดู: นี่คือความจริงเกี่ยวกับหัวใจที่อดอาหาร ) "เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถกักเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อและตับได้ในปริมาณที่จำกัด จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในการออกกำลังกาย" เวดกล่าว "เมื่อตับของคุณไม่มีไกลโคเจน [พลังงาน] ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่สามารถรักษาได้ และร่างกายของคุณก็จะพัง" FYI: นั่นเป็นปัจจัยหนึ่งในการชน "กำแพง" ที่น่ากลัวในการวิ่งระยะไกล (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่คาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ) นอกจากนี้ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณขาดคาร์โบไฮเดรต กล้ามเนื้อก็จะหันไปหาแหล่งอื่น ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมัน "การแปลงไขมันเป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ต้องใช้เวลาพอสมควร ดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่ตอบสนองเร็วพอกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นในช่วงกลางวิ่ง" เวดกล่าว "ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวช้าลง กล้ามเนื้ออ่อนล้า การรับรู้ถึงการออกแรงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และประสิทธิภาพการทำงานลดลงอย่างมาก" ไม่เหมาะ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว (โปรดทราบ การเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวกับการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงเป็นสิ่งที่ผู้อดอาหารคีโตรู้ดี และยังเป็นเหตุผลหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้อดอาหารคีโตหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรงในขณะที่เริ่มปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินใหม่ ) เมื่อใดควรกินก่อนวิ่ง นอกจากการรู้ว่าควรกินอะไรก่อนวิ่งแล้ว คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อใดควรงดมื้ออาหารหรือของว่าง หากคุณวิ่งในช่วงสายของวัน คุณควรได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมหากคุณรับประทานอาหารเพียงพอตลอดทั้งวันและได้กำหนดเวลาการวิ่งของคุณไปถึงมื้ออาหารหรือของว่างมื้อสุดท้าย "ควรทานอาหารก่อนวิ่ง 3-4 ชั่วโมง และควรทานของว่างก่อนวิ่ง 30-60 นาที" Sabrina Russo, RDนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนในนครนิวยอร์ก กล่าว อย่างไรก็ตาม เวลาที่จะกิน — และเท่าไหร่ — ก็ขึ้นอยู่กับระยะทางหรือระยะเวลาที่คุณวิ่งด้วย 60 นาทีหรือน้อยกว่า ในกรณีนี้ เชื้อเพลิงของคุณจะขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ คุณอาจไม่ต้องการอะไรเพิ่มเติม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพมาตลอดทั้งวัน หรือคุณอาจต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว (จากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ย่อยง่าย เช่น ผลไม้สักชิ้น) "ถ้าคุณวางแผนที่จะวิ่งแบบความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีหรือน้อยกว่านั้น ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่ได้กินอะไรมาสักสองสามชั่วโมงหรือถ้าเป็นอย่างแรกในตอนเช้าก่อนอดอาหารข้ามคืน" รุสโซกล่าวว่า คุณจะมีเชื้อเพลิงสำรองเพียงพอ คุณจึงไม่ต้องกลับมาทบทวนรายการ "กินอะไรก่อนวิ่ง" 60 ถึง 90 นาที "หากคุณกำลังวิ่งระยะไกล (หกไมล์บวกๆ) หรือวางแผนที่จะวิ่งนานกว่า 60 นาที ฉันแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างก่อนวิ่ง" รุสโซกล่าว 90+ นาที หากคุณวิ่งนานกว่า 90 นาที คุณอาจต้องเติมน้ำมันระหว่างวิ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดของร่างกายซึ่งต้องใช้พลังงาน จะหมดลงภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงของการวิ่ง สำหรับการวิ่งนานกว่า 90 นาที Academy of Nutrition and Dietetics และ American College of Sports Medicine แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงโดยห่างกัน 15 ถึง 20 นาที (FYI: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬา เช่น เครื่องดื่มบาร์เจล และบล็อค นั้นยอดเยี่ยมในการวิ่ง แต่อย่าพึ่งพาสารอาหารเหล่านี้สำหรับโภชนาการประจำวัน) กินอะไรก่อนวิ่ง กินอะไรก่อนวิ่งขึ้นอยู่กับเวลาและระยะทางที่คุณวางแผนวิ่ง ยิ่งคุณวางแผนวิ่งนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการเชื้อเพลิงมากขึ้นเท่านั้น (หมายเหตุ: ไม่ว่าแผนการวิ่งของคุณจะเป็นอย่างไร อย่าลืมดื่มน้ำ! พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ดีที่สุดในโลกจะไม่ช่วยอะไรหากคุณขาดน้ำดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงเป็นส่วนสำคัญของกลยุทธ์การเติมพลังของคุณ) หากคุณทานอาหารอิ่มก่อนวิ่ง... Jenna Amos, RDNนักกำหนดอาหารประจำSiggi's กล่าวว่า "การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนกับโปรตีนเพื่อส่งเสริมการเผาผลาญพลังงานที่ยั่งยืนเป็นสูตรที่ดีที่ควรคำนึงถึงสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างก่อนวิ่ง" "คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นกุญแจสำคัญสำหรับแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วที่จะใช้ในระยะแรกของการวิ่งของคุณ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีการเผาผลาญที่ช้าลงและช่วยรักษาคุณไว้ตลอดระยะทางของคุณ โปรตีนในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลางจะทำให้การย่อยโดยรวมช้าลง ซึ่งช่วยให้ เพื่อการปลดปล่อยพลังงานที่สม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า" ตัวอย่างของสิ่งที่ควรกินก่อนมื้ออาหาร ได้แก่ : แซนด์วิชเบเกิลโฮลวีตกับไก่งวง ผักกาด มะเขือเทศ และมัสตาร์ด ไข่เจียวไข่ขาวและขนมปังปิ้ง ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตกับกล้วย ไก่ย่างและมันฝรั่งอบ หากคุณแค่ทานอาหารว่างก่อนวิ่ง... "ของว่างก่อนวิ่งควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณปานกลาง และมีไขมันและไฟเบอร์ ต่ำ ซึ่งจะถูกย่อยได้ช้ากว่า" รุสโซกล่าว "โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องการบริโภคอาหารที่ไม่อยู่ในท้องของคุณเป็นเวลานาน (เช่น ไฟเบอร์และไขมัน) แต่จะไม่ทำให้เกิดการพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้พลังงานลดลง (เช่น ลูกอมหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล)" กล่าวเสริม อามอส. ( Tracee Ellis Ross 'ต้องทนทุกข์ทรมานผ่าน' Applesauce ก่อนออกกำลังกาย - นี่คือเหตุผล ตัวอย่างของสิ่งที่ควรกินก่อนวิ่งเพื่อหาของว่างคือ: กล้วยครึ่งลูกหรือขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นและเนยถั่วหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ (ซึ่งได้ผลเพราะย่อยง่ายกว่าถั่วเต็มเมล็ด) ลูกบอลพลังงานโฮมเมด แพนเค้กโปรตีนขนาดเล็กหนึ่งหรือสองชิ้นและเนยถั่ว โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ถ้วย (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในหนึ่งเดียว!) พร้อมแยม 1 ช้อนโต๊ะหรือกราโนลา 1/4 ถ้วย ผลไม้แห้ง 1/2 ถ้วย(แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เข้มข้นกว่า) กับชีสไขมันต่ำ สิ่งที่ไม่ควรกินก่อนวิ่ง หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ ไขมันและโปรตีนหนัก 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง Amos กล่าว Amos กล่าวว่า "เลือดถูกเปลี่ยนจากอวัยวะที่ไม่จำเป็น รวมทั้งกระเพาะอาหาร "เนื่องจากไขมันและโปรตีนตามธรรมชาติใช้เวลาในการย่อยนานกว่า อาหารที่ไม่ได้ย่อยนี้จะยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้นานขึ้น หรือถูกส่งผ่านไปยังขั้นตอนต่อไปของการย่อยอาหารโดยไม่สลายตัวอย่างเหมาะสม ซึ่งอาจทำให้เกิดกรดไหลย้อนหรือเป็นตะคริวได้ " ด้วยเหตุนี้ เรื่องราวเกี่ยวกับค่า GI โดยรวมของนักวิ่ง — และเมื่อคุณระบุความชอบส่วนตัวด้านอาหารก่อนวิ่ง คุณอาจลงเอยด้วยการแบ่งปันของคุณเอง
- ความคิดเห็น
- Facebook Comments
