ระหว่างการตรวจสอบสารอาหารหลักและระดับน้ำ มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อพูดถึงแผนการรับประทานอาหารของนักกีฬา อ่านต่อเพื่อรับเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพด้วยแผน อาหารนักกีฬา ที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา การสร้างแผนการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพและเป็นไปได้จริงสามารถช่วยให้ลูกค้ารู้สึกได้รับการสนับสนุนและได้รับคำแนะนำให้ตัดสินใจได้อย่างถูกต้องสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะดีสำหรับทุกคน แต่แผนการรับประทานอาหารก็สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักกีฬา เนื่องจากช่วงเวลาของสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพการทำงานที่ดีที่สุด แต่คุณจะสร้างแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬาที่สามารถช่วยให้ลูกค้าของคุณบรรลุเป้าหมายการปฏิบัติงานได้อย่างไร นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความต้องการพลังงานและสารอาหารหลักเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬา เคล็ดลับ: ลองอ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการในการฝึกกีฬา ความต้องการพลังงานสำหรับแผนมื้ออาหารของนักกีฬา ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม อายุ เพศ และเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นความต้องการพลังงานของผู้หญิงอาจอยู่ที่ 1,600-2,400 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายอาจอยู่ที่ 2,000-3,000 แคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและอายุ อย่างไรก็ตาม หากลูกค้าของคุณต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก ควรปรับตัวเลขเหล่านี้ให้เหมาะสม คุณสามารถระบุความต้องการพลังงานของลูกค้าเพิ่มเติมได้ด้วย สมการ BMR ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ความต้องการของนักกีฬาแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับคุณที่จะติดตามผลการปฏิบัติงานของลูกค้า รับฟังข้อกังวลใดๆ และปรับคำแนะนำด้านโภชนาการตามความจำเป็น ยังไม่ได้ใช้ Nutrium? เข้าร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมากกว่า 200,000 คนและทดลองใช้ซอฟต์แวร์โภชนาการของเราได้ฟรี ลองใช้เลย การแจกแจงธาตุอาหารหลักในแผนมื้ออาหารสำหรับนักกีฬา แผนการรับประทานอาหารที่ดีสำหรับนักกีฬาไม่เพียงแค่ตอบสนองความต้องการแคลอรี่เท่านั้นแต่ยังรวมถึงสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมด้วย แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูแตกต่างออกไปสำหรับทุกคน แต่ก็มีหลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เรามาดูรายละเอียดแต่ละข้อเพื่อทำความเข้าใจให้ดียิ่งขึ้นว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานอย่างไร เคล็ดลับ: เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการการ กีฬา ในบทความที่ครอบคลุมนี้ คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาเนื่องจากเป็นสารอาหารหลักเพียงชนิดเดียวที่สามารถย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วเพียงพอที่จะให้พลังงานในช่วงที่มีการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสูง โดยทั่วไปแล้วการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอยู่ในช่วง 5-7 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน สำหรับความต้องการในการฝึกทั่วไป และ 7-10 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน สำหรับความต้องการที่เพิ่มขึ้นของนักกีฬาที่มีความอดทน ที่น่าสนใจคือ การศึกษาพบว่านักกีฬาหลายคนไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้เต็ม ในฐานะนักกำหนดอาหาร คุณสามารถกระตุ้นให้ลูกค้าของคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อเติมพลังในการออกกำลังกายโดยแนะนำอาหารที่หลากหลาย ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของสิ่งที่ควรรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับนักกีฬา: ผลไม้ ผัก (มันเทศ/ขาว, สควอช, บรอกโคลี, ผักใบเขียว) ขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์ ซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูง Quinoa ข้าวกล้อง โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อ ความ แข็งแรงมวลกล้ามเนื้อและความอิ่ม ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าลูกค้าของคุณได้รับสารอาหารหลักนี้อย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ อ่านบทความนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ข้อมูลอ้างอิงการบริโภคอาหาร (DRI) สำหรับโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่* มีดังนี้: ผู้ชายและผู้หญิง: โปรตีน 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน อายุมากกว่า 65 ปี: โปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน นักกีฬาและบุคคลที่มีความกระตือรือร้นสูง: โปรตีน 1.4-2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน ขึ้นอยู่กับความต้องการและเป้าหมายในการฝึก *ตัวเลขเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม อายุ และความต้องการอื่นๆ ของลูกค้า นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าโปรตีน 1.2-1.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน มีประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นอาหารโปรตีนสูงที่ควรพิจารณารวมไว้ในแผนอาหารสำหรับแผนโภชนาการของนักกีฬา: ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น กรีกโยเกิร์ต นม คอทเทจชีส และชีส เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา เต้าหู้ ถั่ว ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เนยถั่ว ผงโปรตีน (ควรใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารทั้งหมด) ไขมัน ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด แม้ว่า ไขมัน อิ่มตัวและ ไขมัน ทรานส์จะเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น โอเมก้า 3 ไขมันโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ต่อสู้กับการอักเสบ และเพิ่มความอิ่ม . แม้ว่าจะไม่มีRDA สำหรับธาตุอาหารหลักนี้ แต่ขอแนะนำว่า30% ของปริมาณแคลอรี่ที่นักกีฬาได้รับในแต่ละวันมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่จะรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารของลูกค้าของคุณ: อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพันธุ์ น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมัน ความต้องการน้ำและอิเล็กโทรไลต์ การให้ความชุ่มชื้นสามารถสร้างหรือทำลายประสิทธิภาพของนักกีฬาได้ การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวอาจทำให้บางคนรู้สึกคอแห้ง มีหมอก และคลื่นไส้ได้หากไม่ได้เติมของเหลว ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าลูกค้าของคุณมีน้ำเพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย การบริโภคของเหลวที่เพียงพอยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ลดความเครียดของหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปรับปรุงการฟื้นตัว นักกีฬาสามารถสูญเสียน้ำได้ 6-10% ของน้ำหนักร่างกายจากเหงื่อและการขาดน้ำอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า ความอดทนลดลง และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายไม่ดี คำแนะนำการบริโภคของเหลวในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป อย่างไรก็ตาม การศึกษาแนะนำว่านักกีฬาที่มีความอดทนควรประเมินการสูญเสียของเหลวโดยการชั่งน้ำหนักตัวเองและจำกัดการสูญเสียให้อยู่ที่ 2–3% ระหว่างการออกกำลังกาย >90 นาที เมื่อพูดถึงการให้ความชุ่มชื้น น้ำจะดีที่สุด อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มเกลือแร่มีประโยชน์เพราะมีส่วนผสมของน้ำ (สำหรับให้ความชุ่มชื้น) คาร์โบไฮเดรต (สำหรับเชื้อเพลิงที่เผาไหม้อย่างรวดเร็ว) และอิเล็กโทรไลต์ (เพื่อชดเชยสิ่งที่เสียไปกับเหงื่อ) 5 เคล็ดลับในการสร้างแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬา ตอนนี้เราได้กล่าวถึงสารอาหารหลักและความต้องการน้ำในร่างกายแล้ว เรามาคุยกันถึงวิธีที่คุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬาที่สนับสนุนเป้าหมายการปฏิบัติงานของพวกเขา 1. ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันจะจำเป็นสำหรับแผนการรับประทานอาหารของนักกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องมีรายการอาหารที่หลากหลายซึ่งให้สารอาหารมากมาย ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินไข่ขาว ขนมปังปิ้ง และผลไม้เป็นอาหารเช้าทุกเช้า ให้เปลี่ยนเป็นข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ และเนยถั่วสักก้อน ตัวเลือกที่แตกต่างกันเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะทำให้ลูกค้าของคุณรู้สึกตื่นเต้นกับแผนการรับประทานอาหารของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารที่หลากหลายแก่พวกเขาเพื่อช่วยในการเล่นกีฬาและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม 2. มองภาพรวม คุณควรประเมินลูกค้าของคุณในภาพรวมแทนที่จะให้แผนการรับประทานอาหารตามการคำนวณทางโภชนาการเพียงอย่างเดียว แผนอาหารแต่ละมื้อควรปรับให้เหมาะกับนักกีฬาแต่ละคนและปรับปรุงอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าแผนการดูแลโภชนาการของคุณช่วยเพิ่มเป้าหมายด้านกีฬาของลูกค้า ตัวอย่างเช่นหากลูกค้าของคุณเป็นนักยกน้ำหนัก คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณครีเอทีน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีนักฟุตบอลหรือนักวิ่งมาราธอน คุณสามารถพิจารณาเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาได้ นอกจากนี้ อายุ กีฬาประเภทต่างๆ และเป้าหมายส่วนบุคคลล้วนมีบทบาทต่อโภชนาการการกีฬา และควรได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดเมื่อสร้างแผนการรับประทานอาหาร 3. ในวันแข่งขัน ให้ยึดติดกับสิ่งที่คุ้นเคย เมื่อวันแข่งขันมาถึง ให้ลูกค้าของคุณรับประทานอาหารตามปกติแทนการลองอะไรใหม่ๆ สิ่งนี้จะทำให้มั่นใจได้ว่านักกีฬาจะไม่ได้รับผลกระทบทางร่างกายในทางลบ (เช่น ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน) และสามารถทำงานได้ดีที่สุด หากลูกค้าของคุณกำลังเดินทางไปเล่นเกมเยือนแนะนำให้พวกเขาเตรียมอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลายเพื่อให้พวกเขามีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนการพึ่งพาอาหารที่จัดไว้ให้ในสถานที่ 4. มีแผนหลังออกกำลังกาย โภชนาการหลังออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการฟื้นตัว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมสิ่งนี้ไว้ในแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬา การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 20-40 กรัมภายในสองชั่วโมงของการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างแข็งแรง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถเติมเชื้อเพลิงได้มากขึ้น และเช่นเคย อย่าลืมรวมการดื่มน้ำเป็นส่วนหนึ่งของแผนนี้ด้วย! 5. ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับพวกเขา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพแผนการรับประทานอาหารของนักกีฬาให้ดีที่สุด อย่าลืมฟังพวกเขาและทำความเข้าใจว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร อะไรได้ผล/ไม่ได้ผล และพวกเขามีความชอบด้านอาหารอื่นๆ หรือไม่ ท้ายที่สุดแล้วแผนการรับประทานอาหารไม่ควรถูกกำหนดไว้เป็นหิน มันควรจะพัฒนาให้เหมาะสมกับความต้องการทางโภชนาการ ด้วยการทำงานร่วมกับลูกค้าของคุณ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของพวกเขาตามนั้น และช่วยให้พวกเขารู้สึกและทำงานได้ดีที่สุด! แผนอาหารประจำวันสำหรับนักกีฬา แม้ว่านักกีฬาทุกคนจะมีความต้องการที่แตกต่างกัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างแผนมื้ออาหารของอาหารที่ควรรวมไว้เพื่อช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ ออกกำลังกายตอนเช้า การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายตอนเช้าเป็นทางเลือกและขึ้นอยู่กับเป้าหมายของลูกค้าประเภทของการออกกำลังกายที่พวกเขาทำและระยะเวลา รวมถึงวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่ออาหาร อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารก่อนออกกำลังกายสามารถลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายบางอย่างได้ดังนั้นหากลูกค้าของคุณทนได้ คุณควรกระตุ้นให้รับประทานอาหารบางอย่างล่วงหน้า ต่อไปนี้คือแนวคิดเกี่ยวกับอาหารสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่ว แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีส สมูทตี้กับนมที่เลือกได้และกล้วย (คุณสามารถใส่ผงโปรตีนหนึ่งช้อนได้หากต้องการ) ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ ไข่คนและขนมปังปิ้ง แซนด์วิชไก่งวงกับผักกาดหอมและมะเขือเทศฝาน ไข่ต้ม 1 ฟอง และซอสแอปเปิ้ล 1 ถ้วย แซนวิชไข่ดาวกับชีสและมะเขือเทศ ซ้อมมื้อกลางวันหรือซ้อม/เล่นเกมช่วงบ่าย นี่เป็นเวลาที่ดีที่จะรวมโปรตีน (เพื่อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) และคาร์โบไฮเดรต (เพื่อเติมที่เก็บไกลโคเจน) ดังนั้นนี่คือตัวอย่างที่ดีของคอมโบแป้งและโปรตีน สลัดกับโปรตีนไม่ติดมัน ถั่ว ผัก และน้ำสลัด แซนวิชกับซุป สร้างแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาด้วยแอป Nutrium ซอฟต์แวร์โภชนาการการกีฬาของ Nutrium มีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของลูกค้า ด้วย Nutrium คุณสามารถติดตามโภชนาการของนักกีฬาแต่ละคน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและยกระดับทีมของคุณไปอีกขั้น คุณยังสามารถใช้ Nutrium เพื่อคำนวณ BMR ถึงสิบ Haaf et al สมการ หาผลรวมของ skinfolds และวางแผนคำแนะนำทางโภชนาการที่แตกต่างกันในแต่ละวัน สรุป การจัดทำแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬาอาจเป็นงานที่น่ากลัว แต่ด้วยเครื่องมือที่เหมาะสม คุณสามารถเสนอแผนการสนับสนุนทางโภชนาการเพื่อช่วยให้ลูกค้าของคุณเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ ก่อนที่จะสร้างแผนการรับประทานอาหารใดๆ สำหรับนักกีฬา คุณควรทำการประเมินความต้องการ เป้าหมาย และอายุของลูกค้าอย่างละเอียดถี่ถ้วน เพื่อทำความเข้าใจความต้องการของพวกเขาให้แม่นยำยิ่งขึ้น แม้ว่าความต้องการสารอาหารหลักและน้ำในร่างกายจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬา แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องปรับแต่งสิ่งเหล่านี้ให้เหมาะกับนักกีฬาแต่ละคนและทำงานควบคู่กันไปเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด